Eines der wichtigsten Themen für werdende Mütter ist die Ernährung: Darf ich das essen? Und wie bekommt das Baby alle Nährstoffe, die es braucht? Hier geben wir Euch einen Überblick über die Dos und Don’ts der Ernährung in der Schwangerschaft.
Do:
- Zu Beginn der Schwangerschaft benötigt der kindliche Organismus viel Eiweiß als Grundsubstanz für Muskeln und Organe. Dabei sollte mindestens die Hälfte des Eiweißes aus pflanzlichen Quellen stammen. Wertvolle Eiweißlieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.
- Besonders wichtig ist in der Schwangerschaft die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, vor allem Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod.
- Insgesamt solltest Du auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Fetten achten. Diese enthalten unter anderem die Vitamine A und E. Tierische Fette werden als Lieferanten von Vitamin D benötigt.
- Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwas gesteigert werden, um den leicht erhöhten Energiebedarf zu decken. Wähle möglichst hochwertige Kohlenhydratlieferanten, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Kartoffeln.
- Du solltest während der Schwangerschaft anstatt der üblichen drei Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen. Diese sind besser verdaulich und der Blutzuckerspiegel sinkt nicht so schnell ab.
- Die Ernährung sollte keineswegs salzarm sein. Etwa ein Teelöffel Salz pro Tag ist wichtig für einen positiven Verlauf der Schwangerschaft und kann in vielen Fällen helfen, das Auftreten einer Gestose zu verhindern oder zu lindern.
- Achte darauf, ausreichend zu trinken: Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag. Am besten geeignet sind kalorienarme, nichtalkoholische (!) Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte.
Don't:
- Auf das Rauchen musst Du verzichten. Nikotin ist ein Nervengift. Es quält und schädigt Dein Kind!
- Alkoholische Getränke sind ein No-Go in der Schwangerschaft.
- Wie auch für Nicht-Schwangere gilt: Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten neben den Kohlenhydraten nur unnötige Kalorien und Zucker. Besser Finger weg oder nur in Maßen genießen!
- Listeriose und Toxoplasmose: Bei rohem Fleisch und Rohmilchprodukten besteht die Gefahr der Übertragung von Listeriose. Eine Ansteckung Deines ungeborenen Kindes mit diesem Keim kann zur Fehlgeburt führen. Milch solltest Du nur pasteurisiert oder abgekocht genießen. In rohem oder schlecht gegartem Schweinefleisch können Toxoplasmen enthalten sein. Außerdem: kein Sushi!
- Meide auch Innereien während der Schwangerschaft.
- Esse möglichst keine Fast-Food- oder Fertiggerichte. Sie enthalten oft viele künstliche Zusatz und Aromastoffe.
- Wasche Salat und Gemüse, das Du roh verzehren willst, sehr gründlich.
- Starker Kaffeekonsum (über drei Tassen pro Tag) erhöht das Risiko einer Fehlgeburt und kann das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen.
- Veganerinnen aufgepasst: Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist ohne Nährstoffmangel nicht möglich. Falls Du Veganerin bist, solltest Du Dich von Deinem Arzt beraten lassen und die Nahrung mit Mikronährstoffen ergänzen.
