Hula-Hoop: Die besten Tipps für den Anfang

Seit Ende 2019 hat sich die Online-Nachfrage nach Hula-Hoop-Reifen um über fünftausend Prozent gesteigert! Und nein, das ist kein Tippfehler: Das Hooping feiert einfach aktuell ein grandioses Comeback, denn er ist vor allem für Familien ein perfektes Sportgerät für den Lockdown und sorgt derzeit auf Social Media für einen richtige Hype.

Auch Lust bekommen, den Reifen zu schwingen? Worauf Anfänger*innen beim Hoopen achten sollten, haben wir hier für Euch zusammengestellt:

  • Die richtige Reifengröße: Bei der Reifenauswahl gilt die Faustregel: Vor dem Körper aufgestellt sollte der Reifen in etwa bis zum Bauchnabel reichen. Aber: Bei Übergewicht sollte der Reifen größer sein.
  • Die richtige Haltung: Am besten stellt man die Beine schulterbreit auf, legt den Reifen mit Hautkontakt am unteren Rücken an und stößt ihn möglichst waagerecht zum Boden mit ordentlich Schwung an.
  • Die richtige Bewegung: Die Grundbewegung ist eher ein Vor- und Zurück- bzw. Seitwärts-Bewegen der Hüfte als ein Kreisen. Besonders wichtig ist es dabei, den Bauch anzuspannen, da dieser den größten Teil der Bewegung führt. Außerdem sollte die Körperhaltung möglichst gerade sein.
  • Vorsicht bei ernsten Rückenproblemen: Bei “harmlosen” Rückenschmerzen aufgrund muskulärer Imbalancen ist ein leichterer Reifen oft sogar wohltuend, doch bei ernsten Ursachen wie einem Bandscheibenvorfall ist vor dem Start eine ärztliche Abklärung angeraten.

Fit bleiben im Lockdown geht auch ganz spielerisch, denn der Hula-Hoop-Reifen hat es längst vom Spielplatz in die Wohnzimmer geschafft. Der Reifen ist das absolute Trendgerät, Hooping-Influencerinnen wie Elli “Elli Hoop” Haschke verbreiten die Begeisterung am Ring und Stars wie Michelle Obama, Beyoncé oder Curvy-Model Angelina Kirsch schwören auf den Reifen zur Figurformung mit Fun-Faktor.

Hula Hoop: Was bringt´s?

Das ganzheitliche Training stärkt die Muskeln in Bauch, Rücken, Po und Oberschenkeln, strafft so die Körpermitte und sorgt für eine bessere Haltung. Schlanken Menschen hilft der Hoop dabei, die Körpermitte zusätzlich zu formen, Abnehmwillige finden in ihm eine perfekte sportliche Ergänzung zur Ernährungsumstellung.

Das Hooping kann sogar lebensstilbedingte Rückenschmerzen lindern, die auf mangelnde Bewegung oder eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur in Bauch und Rücken zurückzuführen sind. Aber: bei einem Bandscheibenvorfall oder anderen schwerwiegenden Rückenproblemen unbedingt Rücksprache mit dem Arzt /der Ärztin halten.

Die richtige Reifengröße

Die Reifengröße ist das A und O bei der Hoop-Auswahl. Gerade Personen mit Übergewicht sollten auf einen eher größeren Durchmesser Wert legen, da damit der Anfang oft viel leichter fällt.  Der Grund: Der Reifen bewegt sich langsamer und es bleibt mehr Zeit, die Bewegung auszuführen. Gerade am Anfang heißt es also: im Zweifelsfall den Reifen mit größerem Durchmesser wählen.

Die Standardformel für die richtige Größe lautet: Der Reifen sollte vor dem Körper aufgestellt mindestens etwa bis zum Bauchnabel gehen. Diese Formel gilt jedoch nur bei Normalgewicht. Bei einem größeren Bauchumfang ab etwa 96 cm gelten folgende Empfehlungen:

  • Taillenumfang 96 - 105 cm: Reifenumfang 105 cm
  • Taillenumfang 106 - 115 cm: Reifenumfang 110 cm
  • Taillenumfang 96 - 105 cm: Reifenumfang 120-130 cm
  • Taillenumfang 96 - 105 cm: Reifenumfang 140 cm

Die richtige Technik

Die Füße sollten schulterbreit aufgestellt werden, die Zehen leicht nach außen gedreht. Alternativ kann man sich auch in Schrittstellung positionieren. Dann den Reifen am unteren Rücken anlegen, dabei berührt der Hoop den Körper. Nun den Reifen mit Schwung in eine Richtung anstoßen, dabei sollte er möglichst waagerecht bleiben.

Oft funktioniert die Bewegung bei Rechtshänder*innen erstmal besser nach links und umgekehrt. Das ist am Anfang zum Üben auch in Ordnung, doch sobald die Bewegung in eine Richtung sitzt, sollte man darauf achten, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit es nicht zu Fehlbelastungen kommt.

Nun die Hüfte nach rechts und links oder nach vorn und hinten bewegen und so den Reifen in der Bewegung halten. Dabei sollte der Bauch angespannt werden, da so mehr Stabilität und sozusagen eine “glattere Aufprallfläche” für den Reifen gewährleistet ist.

Und wohin mit den Armen? Die können überall da hingehalten werden, wo sie den Reifen nicht stören. Vielen hilft es beim Beibehalten der Bauchspannung, die Arme über den Kopf zu halten. Und: Wenn man die Tipps verinnerlicht hat, einfach gute Musik anmachen und versuchen, den Kopf auszuschalten, dann klappt es oft von allein schon besser.

Weitere Tipps und Tricks

Gerade am Anfang gilt: Lieber regelmäßig und dafür kurz trainieren, zunächst reichen 3-5 Minuten täglich vollkommen aus. Später kann man sich natürlich ganz nach Belieben steigern. Und: Zu Beginn nicht entmutigen lassen, selbst wenn es erst etwas länger dauert, bis der Reifen wirklich oben bleibt.

Bei Einigen klappt es auf Anhieb, aber selbst viele geübte Hooper*innen haben bis zu diesem Punkt oft Wochen oder sogar Monate gebraucht. Auch hier hilft der Grundsatz der richtigen Reifenwahl: Viele, die zunächst mit einem zu kleinen Reifen wenig Erfolg hatten, berichten, dass es mit größerem Durchmesser gleich deutlich besser klappt.

Gerade bei schwereren Reifen können am Anfang blaue Flecken entstehen. In diesem Fall unbedingt pausieren, bis die Flecken wieder komplett verheilt sind und dann langsam wieder anfangen. Sonst besteht die Gefahr einer Verkapselung der Hämatome. Vermeiden kann man das aber auch, wenn man einen leichteren und dafür größeren Reifen wählt.

Schwerer als 1kg sollte der Reifen laut dem Rat vieler Expert*innen ohnehin nicht sein, da hier die auf den Bauchraum und somit auch auf die empfindlichen innenliegenden Organe wirkenden Kräfte sehr hoch sind und auch Blutergüsse umso leichter entstehen.

Und wie geht´s weiter?

Sobald der Reifen einigermaßen oben bleibt, fängt der Spaß erst an: Nun kann man nämlich Variationen einführen. Für den Anfang kann man Bewegungen wie Gehen, Drehungen oder Sprünge probieren. Aber das Hoopen lässt sich auch mit vielen anderen Sportarten kombinieren, was zum besonderen Reiz des Reifens beiträgt.

Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Manche Hooper*innen verbinden das “Hullern” mit Fitnessübungen, Hanteln oder Fitnessbändern. Andere hoopen auf dem Trampolin oder machen Hula in der Horizontalen – quasi eine erschwerte Plank zwischen Sofa und Tisch. Und Tanzen kann man mit dem Hoop selbstverständlich auch. Wie spaßig das aussehen kann, sieht man z.B. bei “Hula Dancercise”: https://www.youtube.com/watch?v=TdlXpH7dK9o