Schnell und gesund kochen – geht das?

Für die einen zählt der Einkauf im Supermarkt zu den wöchentlichen Highlights, andere möchten diesen angesichts des Infektionsrisikos, der Abstandsregeln und Maskenpflicht so schnell wie möglich hinter sich bringen. In jedem Fall wird dabei häufig zu viel und nicht immer gesund eingekauft, obwohl das der erste Schritt für nahrhaftes Kochen ist. Homeschooling und Homeoffice, dazu Kinderbetreuung sorgen in etlichen Familien für Stress. Der Griff zu Fertiggerichten ist mitunter die Lösung, um schnell etwas Warmes auf den Tisch zu bekommen. „Hin und wieder mal zu Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza oder Hamburger zu greifen, ist in Ordnung“, sagt Ernährungsexpertin Dr. Anja Luci anlässlich des Tages der gesunden Ernährung am 7. März. „Doch auf Dauer ist das langweilig und vor allem ungesund. Denn stark verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zu viel Salz, Zucker und gesättigte Fette und sorgen daher oft für mehr Kilo auf der Waage.“ Wie gelingt es, trotz Zeitmangel frisch und gesund zu kochen?

Gute Planung spart Zeit
Erstellen Sie wöchentlich einen Speiseplan und achten Sie darauf, dass für jeden in der Familie etwas Leckeres dabei ist. Vorschlag von Anja Luci: „Jeder schreibt die Lebensmittel seiner Wunschgerichte auf den Einkaufszettel. So kommt nicht nur jeder zu seinem Recht, sondern der Mix an Lebensmitteln garantiert eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung nach dem Motto ‚Je bunter, desto gesünder‘.“ Dabei ist es besser, einmal in der Woche einen Großeinkauf zu machen, als mehrmals in der Woche Kleinigkeiten zu besorgen. Das spart Zeit und oft auch Geld. Vorher unbedingt in den Kühlschrank und die Vorratskammer schauen, um Doppeleinkäufe zu vermeiden. Laut Umweltbundesamt landen fast ein Drittel aller Lebensmittel im Müll. Wer seinen Einkauf nachhaltig organisiert, eine Einkaufsliste schreibt und nicht mehr einkauft als nötig, dämmt dieses Risiko ein.

Vorratsschrank dauerhaft gut bestücken
Ob Mehl, Zucker, Nudeln, Zwiebeln, Dosentomaten, Öl und Essig oder Hartkäse: Ein gut sortierter, regelmäßig kontrollierter Vorratsschrank mit haltbaren Nahrungsmitteln kann den Einkauf ersparen, wenn es mal fix gehen muss.

Zeit am Wochenende nutzen
Nutzen Sie die freie Zeit am Wochenende, um vorzukochen. „Gemeinsam Mahlzeiten zubereiten macht doppelt Spaß, und Kinder lernen beim Schnipseln, Braten und Würzen, gesundheitsfördernde Gerichte auf den Teller zu bringen“, regt Anja Luci an. „Viele Gerichte lassen sich luftdicht im Kühlschrank verpackt oder eingefroren nährstoffschonend aufbewahren.“ Größere Portionen zu kochen, hat ebenfalls klare Zeitvorteile. Auch eine teilweise Vorbereitung ist sinnvoll. Wer weiß, dass am Mittwoch eine bunte Gemüsepfanne auf dem Wochenplan steht, kann Möhren, Paprika oder Zucchini klein schneiden und bis dahin luftdicht verschlossen im Gemüsefach lagern.

Drei Beispiele für Küchen-Fix-Tipps
Mit ein paar Tricks können Hobbyköche wertvolle Zeit sparen. „Sehr klein geschnittenes Gemüse zum Beispiel gart schneller“, sagt die KKH-Ernährungsexpertin. „Positiver Nebeneffekt: Enthaltene Nährstoffe bleiben durch kurzes Erhitzen besser erhalten.“ Fix-Tipp Nummer 2: Gurken, Möhren, Pilze oder auch neue Kartoffeln können mit Schale zubereitet werden, unter der häufig die meisten Vitamine stecken. Einfach gründlich waschen, trocknen und ab damit in Kochtopf, Auflaufform oder Pfanne. Und: Kräuter sind ideale Geschmacksverstärker, die selbst schlichte Gerichte mit wenigen Zutaten aufpeppen. Wer die Zeit für das aufwendige Hacken sparen möchte, hat Basilikum, Dill oder Schnittlauch tiefgefroren vorrätig.

Restekochen – Schnelle Alternative zu Fertiggerichten
Während des ersten Lockdowns gaben mehr als ein Drittel der Mädchen und Jungen zwischen sechs und 18 Jahren laut einer forsa-Umfrage im Auftrag der KKH an, seit der Pandemie verstärkt zu kochen und zu backen – allein oder mit Eltern und Geschwistern. Viele haben seit der Corona-Krise ihre Kochkünste wieder- oder neuentdeckt. Doch wenn im Kühlschrank nur wenige Lebensmittel sind und keine Zeit zum Einkauf bleibt – was dann? „Auch aus wenigen Zutaten lässt sich eine leckere Mahlzeit am Herd zaubern“, weiß Anja Luci. „Sie können aus nur drei Zutaten, zum Beispiel Kartoffeln, Frischkäse und Tomaten, innerhalb von 15, 20 Minuten ein leckeres und obendrein gesundes Gericht  zubereiten.“ Und keine Frage: Je weniger Zutaten für ein Gericht nötig sind, desto schneller lässt es sich fertigstellen. Dabei sein sollten gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse und Salat, Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte, Milchprodukte oder auch Fisch.