Dos and Don’ts
Regelmäßige Bewegung und Sport sind enorm wichtig für einen gesunden Körper und können dabei helfen vom Alltagsstress abzuschalten. Doch ist Sport auch in der Schwangerschaft sinnvoll? In welcher Schwangerschaftswoche ist welche Art von Sport ratsam und auf was sollten Schwangere beim Sportprogramm achten?
Wir haben uns den zentralen Fragen rund um das Thema Schwangerschaft und Sport gewidmet und wichtige Hinweise und Tipps für euch zusammengetragen.
Sport in der Schwangerschaft – Ja oder nein?
Generell gilt, auch in der Schwangerschaft sind Bewegung, sportliche Aktivitäten und eine gesunde Ernährung wichtig und richtig. Körperliche Aktivitäten tun nicht nur der Mutter, sondern auch dem ungeborenen Kind gut und wirken sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus. Sie können Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen bei der Mutter vorbeugen und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Zudem hilft Sport in der Schwangerschaft gegen Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes und verhindert eine übermäßige Gewichtszunahme. Auch die Entbindung kann durch regelmäßiges Training in der Schwangerschaft vereinfacht werden – wie eine Studie der Technischen Universität Madrid bestätigt. Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft Sport betrieben haben leiden zudem nachweislich seltener an Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Noch wichtiger als Training ist regelmäßige Bewegung im Alltag. Ausgiebige Spaziergänge sind dabei genauso ratsam wie Fahrradtouren oder Treppensteigen. Lange sitzende Tätigkeiten sollten Schwangere dagegen vermeiden und zwischendurch immer wieder aufstehen.
Sind vorzeitige Wehen durch Training möglich?
Die Sorge, Sport in der Schwangerschaft könnte vorzeitige Wehen auslösen und das Baby zu früh zur Welt kommen, ist unbegründet. Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt – im Gegenteil: Die Risiken einer Frühgeburt oder eines Kaiserschnitts sowie übermäßiger Gewichtszunahme fallen geringer aus, ebenso wie die, an schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck, Inkontinenz oder Rückenschmerzen zu leiden.
Wie viel Sport ist gut und was ist zu viel?
Fachleute raten schwangeren Frauen bis zu 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Schwangere eine moderate Trainingsintensität wählen – das bedeutet, ihr solltet euch während des Sporttreibens noch unterhalten können (Talk-Test) und nicht aus der Puste kommen.
Wenn ihr vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben habt und trainiert seid, könnt ihr auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben. Ziel sollte aber immer die sportliche Fitness und nicht ein Wettbewerb sein. Körperliche Überanstrengung sollten grundsätzlich vermieden werden. Wenn die Luft zum Atmen knapp wird, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn Schmerzen auftreten.
Frauen mit einer Risikoschwangerschaft sollten besonders vorsichtig sein und ihr Sportprogramm deutlich reduzieren. Das gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Mehrlingsgeburten, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprecht ihr in solchen Fällen mit eurer Ärztin oder eurem Arzt.
Welche Sportarten sind gut für Schwangere?
Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt Schwangeren Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanfte Sportarten wie Pilates oder Gymnastik und gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren in mäßigem Tempo. Aber auch Skilanglauf und Joggen ist für geübte Läuferinnen kein Problem. Zudem gibt es speziell auf Schwangere ausgerichtete Yoga- oder Aquafitkurse – aktuell auch online ganz bequem von Zuhause aus.
Eine Schwangerschaft ist dagegen kein geeigneter Zeitpunkt, um eine neue Sportart mit ungewohnten Bewegungsabläufen zu lernen oder durch intensives Training abzunehmen. Auch Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten aber auch Inlineskaten oder Reiten sind selbst für trainierte Sportlerinnen während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Zu schweres Heben sollte ebenfalls vermieden werden. Hier bekommt ihr einen guten Überblick und könnt checken, wie es mit eurer Lieblingssportart aussieht.
Sport im 1. Trimester
Im ersten Trimester fühlen sich viele Schwangere müde und schlapp. Auch Übelkeit ist typisch. Es ist daher okay, wenn ihr euch zu Beginn der Schwangerschaft etwas Entspannung und weniger Sporteinheiten genehmigt. Gewöhnt euch in Ruhe an die neue Situation und fahrt dann mit der Zeit euer Training wieder hoch.
Sport im 2. Trimester
Jetzt lässt die Müdigkeit in der Regel wieder nach und ihr könnt regelmäßig trainieren. Achtet jedoch gerade bei Bauchmuskelübungen darauf, eure geraden Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert zu trainieren. Die seitliche Baumuskulatur und der untere Rücken sind dagegen wichtige Regionen, die für Stabilität in der Körpermitte sorgen, Rückenschmerzen verhindern und Dehnungsstreifen vorbeugen.
Sport im 3. Trimester
Ab jetzt solltet ihr keine Übungen in Rückenlage mehr machen, um Kreislaufprobleme zu vermeiden. Behutsame und kurze Trainingseinheiten (bspw. Spazieren, Yoga oder Schwimmen) sind aber auch jetzt und sogar bis kurz vor der Entbindung gut geeignet.
Wann kann ich das Training nach der Geburt wieder aufnehmen?
Frauen mit unkomplizierter Entbindung dürfen ihr Training bereits acht Wochen nach der Entbindung wieder aufnehmen. Spätestens ein halbes Jahr nach der Geburt können aber die allermeisten Frauen wieder ohne Einschränkungen trainieren (Ausnahmen gelten bei Kaiserschnitt-Geburten). Davor sollten frischgebackene Mamas zunächst nur mit Wochenbettgymnastik und Rückbildungskurse starten.
Beratungsstellen
Wenn ihr dennoch unsicher seid oder noch weitere Fragen habt könnt ihr euch online an den Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln wenden. Die Online-Coaches des Arbeitskreises beraten kostenlos (schwangerschaft@dshs-koeln.de). Zudem könnt ihr euch auch immer an euren Frauenarzt oder eure Frauenärztin richten.
